Come cucinare i legumi secchi

Come cucinare i legumi secchi? Scopriamo insieme tutti i segreti per cucinarli alla perfezione e qualche consiglio per organizzarsi in cucina.

I legumi secchi sono un ingrediente semplice, economico e molto nutriente. Ceci, fagioli, lenticchie e fave fanno parte della tradizione culinaria mediterranea e, se cucinati nel modo corretto, diventano la base perfetta per zuppe, insalate, contorni e piatti unici. Rispetto ai legumi in scatola, richiedono qualche passaggio in più prima di essere portati in tavola.

Partiamo dal presupposto che i legumi, che siano secchi o in scatola, è importante mangiarli circa 4 volte a settimana, sono un secondo piatto economico, versatile e sostenibile e sono ricchi di proteine. Dal punto di vista nutrizionale sono ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, e sono molto importanti nella dieta mediterranea.

Quindi se non sempre abbiamo lo “sbatti” di usare i legumi secchi, è bene tenere a casa qualche scatola di quelli pronti perchè riescono a salvare pranzi e cene in poco tempo e senza ripiegare su piatti pronti, take away, carne o salumi. Che siano nei barattoli di vetro, nelle latte o nei brick in cartone, i legumi pronti vanno tutti benissimo, non c’è nessuna controindicazione.

I legumi secchi sono economici e hanno il vantaggio di essere, una volta cotti, un pochino più buoni di quelli già pronti. Possiamo cuocerli come più ci piacciono, aggiungere verdure, creare un brodo saporito e soprattutto di mangiarli freschi e fatti in casa e non prodotti in modo industriale.

Ammollo dei legumi secchi: perché è importante

La maggior parte dei legumi secchi necessita di ammollo prima della cottura. Questo passaggio serve a reidratare i legumi, a ridurre i tempi di cottura e a renderli più digeribili.

Come fare l’ammollo correttamente

Segui questi passaggi:

Controlla i legumi ed elimina eventuali impurità.
Sciacquali sotto acqua corrente.
Mettili in una ciotola capiente.
Coprili con acqua fredda (almeno 3 volte il loro volume).
Lascia in ammollo per 8–12 ore.

L’ideale è metterli in ammollo la sera prima in modo da poterli cuocere l’indomani. Dopo l’ammollo è consigliato scolare e sciacquare i legumi prima di cuocerli.

Quali legumi non hanno bisogno di ammollo

Non tutti i legumi secchi richiedono lo stesso trattamento, alcuni possono essere cucinati direttamente, mentre per altri bisogna organizzarsi il giorno prima.

Alcuni possono essere cotti direttamente:

Lenticchie di tutti i tipi
piselli spezzati
lenticchie rosse decorticate (che cuociono anche in pochissimo tempo)

Ammollo dei legumi: i tempi corretti

Altri invece devono sempre essere messi in ammollo per almeno 8-12 ore:

ceci
fagioli
cicerchie
fave secche

Come cuocere i legumi secchi

Dopo l’ammollo, la cottura dei legumi è piuttosto semplice. Butta l’acqua usata per ammollo e sciacqua i legumi sotto l’acqua corrente.

Metti i legumi in una pentola capiente e copri con acqua fredda. Se vuoi puoi aggiungere una cipolla tagliata a pezzi oppure patate, cipolle, carote e qualche verdura a scelta.

Cuoci e fiamma media, porta a ebollizione, metti il coperchio e cuoci finchè i legumi non sono morbidi, si va dai 20 ai 90 minuti circa.

Durante la cottura può formarsi una leggera schiuma in superficie: è normale e può essere rimossa con un cucchiaio.

Tempi di cottura indicativi

I tempi dipendono dal tipo di legume:

Lenticchie: 20–40 minuti
Fagioli: 45–90 minuti
Ceci: 60–90 minuti
Fave: 45–90 minuti

Per velocizzare la preparazione si può usare la pentola a pressione, che riduce notevolmente i tempi, ma non è necessaria

Quando aggiungere il sale

Un errore comune è aggiungere il sale all’inizio della cottura, tratteniamoci dal metterlo e uniamolo solo verso la fine della cottura. Il sale interferisce la cottura, rende i legumi più duri e ne rallenta la cottura.

Come rendere i legumi più digeribili

Alcune persone trovano i legumi difficili da digerire. Per migliorare la digestione puoi usare alcuni accorgimenti:

cambiamo l’acqua dopo l’ammollo, lo dovrebbero fare tutti sempre, ed è importantissimo per renderli più digeribili.
cuociamo i legumi con alloro o semi di finocchio se ci piacciono.
cuociamo i legumi lentamente e senza fretta, se rimangono un po’ duretti saranno molto meno digeribili.
Se non siamo abituati a mangiare i legumi inseriamoli gradualmente nella nostra alimentazione, prima una volta a settimana, dopo qualche settimana proviamo con due e così via.
Un altro trucchetto è iniziare a introdurli mangiandoli a pranzo, in modo da avere poi tutta la giornata per digerirli.
L’ultimo trucchetto è di frullarli, in questo modo stomaco e intestino dovranno faticare un po’ meno per digerirli.

Come usare i legumi cotti in cucina

Una volta cotti, i legumi possono essere utilizzati in molte ricette:

zuppe e minestre
pasta e legumi
insalate fredde
hummus
burger vegetali

Sono perfetti anche per preparare piatti unici sani e completi, soprattutto se abbinati a cereali come riso, farro o pasta.

Come conservare i legumi cotti

Se ne cucini una quantità abbondante puoi conservarli facilmente, congelarli in piccole porzioni è molto pratico per averli sempre pronti.

In frigorifero: 3–4 giorni in un contenitore ermetico
In freezer: fino a 3 mesi. Io li metto nei barattolini e pesati per singolo pasto in modo che poi basta solo farli scongelare e scaldarli.

Sapere come cucinare i legumi secchi permette di preparare piatti sani, economici e ricchi di gusto. Anche se richiedono un po’ di tempo per l’ammollo e la cottura, il risultato è sicuramente migliore rispetto ai legumi già pronti.

Con pochi passaggi e qualche accorgimento puoi trasformare ceci, fagioli e lenticchie in ingredienti versatili per tante ricette della cucina quotidiana.